自律神経の整え方

院長コラム2025年01月13日

あけましておめでとうございます。

本年も院長コラム『ちょっと診ましょう』を掲載していきますので、
どうぞ、宜しくお願いいたします。

昨年末は、息子将司と紗菜子さんの結婚式、それに合わせて娘・晴美の帰国、

などバタバタ忙しくあっという間の2024年が過ぎ去りました。

お正月は、京子先生の実家、熊谷市へ晴美・チャチャと帰省し穏やかなお正月を過ごしました。

熊谷市　荒川大橋からの初日の出

さて、
年始の院長コラム『ちょっと診ましょう』は、
自律神経の整え方についてお話しします。

急激に変化する社会情勢やSNS、職場の働き方改革、
家族との関係、また新型コロナウイルスの影響もあり、
この5年間で心身の疲労や倦怠感、そして鬱・不安・パニック・コロナ後遺症
など様々な症状が加速していますね…

このような環境の中、上記の症状以外にも
≪なんとなく不調≫を感じる方は多いのではないでしょうか？

人間の身体は『流れに乗る』のは得意ですが、『流れを変える』のは不得意なのです。
つまり嫌な出来事が起きればその瞬間から悪い流れが始まり自立神経が乱れます。
人間は生きていくために『自律神経』の働きがとても大事なのですが、そのバランスが崩れることが病気になるきっかけになるといえます。

そのバランスの乱れとは…自律神経の乱れに起因している交感神経（アクセル役）とブレーキ役（副交感神経）からなる自律神経が重要なカギを占めているのです。

自律神経を整えるため、生活習慣のコントロール（整え方）はたくさん方法はありますが、手ごろに私が実践しているの自律神経を癒やす方法をお伝え致します。

院長が実践している自律神経を癒す方法

5つ

↓

①運動
②食事
③睡眠
④入浴
⑤精神（メンタル)

そもそも、自律神経（交感神経・副交感神経）とは…

人間（生物）は全て自律神経を構成しており、自分では操作できず自動的に機能する事を指します。

つまり、心臓・呼吸、内臓、血流、神経過敏、発汗など生きるために動いているのは正に自律神経であります。

そして、食欲、排便、睡眠などもそうですし、自然に興奮したり意欲が出たり、その反面、イライラ、怒り、悲しみ、倦怠感、やる気減退…これら喜怒哀楽も自律神経の働きです。

5つの自律神経を調整・リセットする方法5つについて

⇩

①運動…
ハイキングや緑地公園を散歩し、簡単な有酸素運動を意識する、太陽光を浴びて木々の景色、野鳥のさえずりを聞く（五感を使う）自転車に乗ってそよ風にあたり、地域を散策する冒険心をもって、有酸素運動を意識して距離を走る。急がずゆっくり、状況を判断して行動する…ゆっくり行動は意外と頭のエネルギー使い、代謝力を高めます。

交感神経・副交感神経のバランス

☆交感神経優位とは…興奮や危険感情や恐怖に呼応し、日中の活動時や運動時、
ストレス下で優位となります。
（日の出から日中活動している時の自律神経）

☆副交感神経優位とは…安心・安全　平穏な状況に呼応し、夕方から夜に心身がリラックスする状態
（太陽が沈み夜間や就寝している時の自律神経）

副交感神経から交感神経の切り替えは=スポーツでのパフォーマンス向上時など一瞬に切り替える事ができます。…例えば火事場のバカちからは0.2秒で切り替わる様に。

その相反作用で、交感神経から副交感神経への切り替えは=ゆっくり休む為に交感神経から副交感神経の切り替えは5分以上かかるといわれています。

そして脳内ホルモン（神経伝達物質）…セロトニン（意欲・やる気ホルモン）・アドレナリン（興奮ホルモン）・ドーパミン（快楽ホルモン）・オキシトシン（幸せホルモン）などの分泌も自律神経の影響で分泌されます。

特に交感神経と副交感神経の調整役であるセロトニン
（歩行・咀嚼・呼吸などのリズムパターンを司るジェネレーターはセロトニン神経の周囲に存在します。）が分泌すると、やる気、意欲が出やすくなる、魔法の神経伝達物質なのです…
活性化するリズム運動で目覚めすっきり！　一日元気！を目指しましょう！

セロトニンの分泌促進させるリズム運動のポイント

⇩

◎朝の太陽光を浴びて軽くグーパー運動などする
◎音楽やメロディーではなくリズムに合わせる
◎集中して行う
◎呼吸は吐く事を意識する
◎理想は毎日10分間

◎疲れたら辞める

②食事（栄養・飲食）…日本は添加物大国　添加物を取らない方が困難である現状ですが、
取り方も意識で変わります。

副院長：京子先生の掲載（京子の部屋）を参考に
⇓

https://maeda-shinkyu.com/kyoko/%e7%a7%8b%e3%81%af%e6%96%b0%e7%b1%b3%e3%82%92%e9%a3%9f%e3%81%b9%e3%81%be%e3%81%97%e3%82%87%e3%81%86%ef%bc%81%ef%bc%81/

https://maeda-shinkyu.com/kyoko/%e3%81%93%e3%81%ae%e5%86%ac%e3%82%88%e3%81%8f%e9%a3%9f%e3%81%b9%e3%81%9f%e3%82%82%e3%81%ae%ef%bd%9e%e6%b0%97%e5%8a%9b%e3%82%92%e3%82%a2%e3%83%83%e3%83%97%e3%81%95%e3%81%9b%e3%82%8b%e9%a3%9f%e4%ba%8b/

◎おかゆでお腹いっぱいにする
◎パン食よりお米　お米より玄米

◎夕食はゆっくり噛み締め腹八分目に。
◎飲料は基本は常温・もしくは温かいお茶・おさ湯…ほッとする瞬間、精神的に落ち着く…副交感優位
◎冷えた飲料はほどほどに、しかし喉が渇いてるとき、一杯程度の冷えた飲料はOK

特に単純な炭酸水はカロリーゼロでのど越しが良い飲料です。
炭酸の刺激が胃には良い、多量でなければ、冷えた炭酸水はのど越しに良い…すっきりして幸福感があります…副交感優位

※炭酸水は疲労回復、胃や腸の環境改善、血行改善による肩こりや冷え解消になります炭酸水を飲むと血液中の二酸化炭素濃度が上昇し、多くの酸素を運ぼうとし血流が増加します。これにより老廃物が排出され、肩こりの解消につながるのです。

③睡眠…

早寝遅起き　睡眠は量・質とともに十分とれる様に。

前回の院長掲載　”ちょっと診ましょう”を参考

⇩

https://maeda-shinkyu.com/director/%e9%99%a2%e9%95%b7%e3%82%b3%e3%83%a9%e3%83%a0%e3%83%bb%e7%9d%a1%e7%9c%a0%e3%81%a8%e6%96%b0%e8%84%b3%e9%87%9d%e3%80%80/

寝る前に…

◎紙の本や雑誌を読書をする…副交感神経優位
◎おさ湯や緑茶など温かい飲料を飲む（処方されている漢方薬やサプリメント）
◎就寝を9時に心がけして8時半ころから寝床に入る（寝る意識モード）
◎ストレッチ…簡単な体操ストレスの影響を受けやすい抗重力筋のストレッチで交感神経をOFFにすれば心地よく眠りに入れます。

④入浴